介護中でもできる簡単レシピ15選 — 10分・冷凍ストック・ワンプレート
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「自分のご飯なんて作る余裕がない」——介護中の食事問題
母の介護しながら仕事して、帰ったら食事の準備。母の食事は刻み食にしなきゃいけないし、自分のご飯は菓子パンかコンビニおにぎり。このままだと自分が先に倒れる。 — Xユーザー（母を在宅介護・40代女性）2026年3月
介護で料理の時間が全然取れない。嚥下食のレシピはネットにあるけど、「介護してる側」の簡単レシピって全然ない。介護者だって楽に栄養とりたいのに。 — Xユーザー（父を在宅介護・50代男性）2026年4月
介護中の食事問題は2つあります。被介護者の食事をどうするかと、介護者自身の食事をどうするかです。この記事では両方をカバーし、「10分で作れる」「冷凍ストックで楽できる」「1皿で栄養がとれる」レシピを15個紹介します。
この記事でわかること:
- 10分で完成する時短レシピ5選
- 週末にまとめて作る冷凍ストック5選
- 栄養バランスがとれるワンプレート5選
介護中の食事で意識したい3つの原則
原則1: 完璧を目指さない
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（厚生労働省）では、高齢者のたんぱく質摂取目標は体重1kgあたり1.0g以上とされています。しかし、毎食完璧な栄養バランスを目指すと続きません。1日トータルで「たんぱく質・野菜・炭水化物」がそろっていればOKというくらいの気持ちで大丈夫です。
原則2: 「被介護者の食事」と「介護者の食事」を同時に作る
被介護者用と介護者用を別々に作ると手間が倍になります。同じ材料で調理し、盛り付けや仕上げで分けるのが時短のポイントです。例えば、煮物を作って被介護者分はフォークでつぶす、介護者分はそのまま食べる、という方法です。
原則3: 「手抜き」ではなく「効率化」
市販の冷凍食品、カット野菜、缶詰は積極的に活用してください。手作りにこだわるあまり介護者が倒れては本末転倒です。
10分で完成する時短レシピ5選
レシピ1: 鮭フレーク卵雑炊
材料（2人分）: ごはん1杯、卵1個、鮭フレーク大さじ2、冷凍ほうれん草ひとつかみ、だし汁300ml、塩少々
作り方:
- 鍋にだし汁を入れて沸かす
- ごはん、冷凍ほうれん草、鮭フレークを入れて3分煮る
- 溶き卵を回し入れ、塩で味を調える
ポイント: 被介護者にはそのまま出せる柔らかさ。介護者は好みで醤油やごま油を追加。
栄養: たんぱく質約15g、エネルギー約350kcal
レシピ2: ツナトマト煮込みうどん
材料（2人分）: 冷凍うどん2玉、ツナ缶1個、カットトマト缶1/2缶、冷凍ミックスベジタブル1/2カップ、コンソメ1個、水200ml
作り方:
- 鍋に水、カットトマト缶、コンソメを入れて沸かす
- 冷凍うどん、ツナ缶（汁ごと）、冷凍ミックスベジタブルを入れる
- 5分煮込んで完成
ポイント: トマトの酸味で食欲が出る。被介護者には柔らかくなるまでもう少し煮込む。
レシピ3: 豆腐の卵とじ丼
材料（2人分）: 絹ごし豆腐1丁、卵2個、めんつゆ大さじ3、水100ml、カット済みネギ適量、ごはん2杯
作り方:
- フライパンにめんつゆと水を入れて沸かす
- 豆腐をスプーンですくい入れ、2分煮る
- 溶き卵を回し入れ、ネギを散らしてごはんにのせる
ポイント: 豆腐は噛む力が弱い方でも食べやすい。たんぱく質も豊富。
レシピ4: サバ缶味噌汁
材料（2人分）: サバ味噌煮缶1個、カット野菜（キャベツ・にんじんミックス）1/2袋、水400ml、味噌大さじ1
作り方:
- 鍋に水とカット野菜を入れて沸かす
- サバ缶を汁ごと入れ、3分煮る
- 火を止めて味噌を溶き入れる
ポイント: サバ缶のDHAとEPAで栄養価が高い。缶詰は骨まで柔らかいので嚥下しやすい。
レシピ5: バナナきな粉ヨーグルト
材料（1人分）: ヨーグルト100g、バナナ1/2本、きな粉大さじ1、はちみつ小さじ1
作り方:
- バナナをフォークでつぶす
- ヨーグルト、きな粉、はちみつを混ぜる
ポイント: 朝食やおやつに。たんぱく質、カルシウム、食物繊維がバランスよくとれる。調理時間は2分。
週末にまとめて作る冷凍ストック5選
週末に2〜3時間まとめて作り、小分けにして冷凍しておけば、平日は電子レンジで温めるだけです。
ストック1: 鶏ひき肉と豆腐のそぼろ
材料: 鶏ひき肉300g、木綿豆腐1丁、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、生姜チューブ2cm
作り方: フライパンで鶏ひき肉を炒め、崩した豆腐と調味料を加えて水分が飛ぶまで炒める。小分けにしてラップで包み冷凍。
使い方: ごはんにのせて丼に。うどんのトッピングに。卵と混ぜてオムレツの具に。
保存期間: 冷凍で2週間
ストック2: 野菜たっぷりミネストローネ
材料: 玉ねぎ1個、にんじん1本、じゃがいも2個、キャベツ1/4個、カットトマト缶1缶、コンソメ2個、水600ml
作り方: 野菜を1cm角に切り、全材料を鍋に入れて20分煮込む。冷めたら1食分ずつ保存容器に入れて冷凍。
使い方: そのままスープとして。パスタソースとして。ごはんにかけてリゾット風に。
保存期間: 冷凍で3週間
ストック3: かぼちゃの煮物ペースト
材料: かぼちゃ1/4個、だし汁200ml、砂糖大さじ1、醤油大さじ1
作り方: かぼちゃを一口大に切り、だし汁と調味料で柔らかくなるまで煮る。半分はそのまま（介護者用）、半分はフォークでつぶしてペーストに（被介護者用）。それぞれ冷凍。
保存期間: 冷凍で2週間
ストック4: しらすと小松菜の混ぜごはんの素
材料: しらす100g、小松菜1束、ごま大さじ2、醤油小さじ1、ごま油小さじ1
作り方: 小松菜を茹でて細かく刻む。フライパンでしらす、小松菜、ごまを炒め、醤油とごま油で味つけ。小分け冷凍。
使い方: 温かいごはんに混ぜるだけ。おにぎりの具にも。
保存期間: 冷凍で2週間
ストック5: 豚こま肉の味噌漬け
材料: 豚こま肉400g、味噌大さじ3、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、生姜チューブ2cm
作り方: 保存袋に調味料を入れて混ぜ、豚肉を入れてもみ込む。1食分（100g）ずつラップに包み冷凍。
使い方: 解凍してフライパンで焼くだけ。キャベツを添えれば定食に。
保存期間: 冷凍で3週間
栄養バランスがとれるワンプレート5選
洗い物を減らし、見た目にも満足感があるワンプレートメニューです。
プレート1: 鮭と温野菜のワンプレート
大きめの皿にごはん、焼き鮭（冷凍鮭を焼くだけ）、レンジで温めたブロッコリーとにんじんを盛り付け。ポン酢またはマヨネーズで。
プレート2: 親子丼プレート
上記の豆腐卵とじ丼に、千切りキャベツ（カット済みを使用）とミニトマトを添える。
プレート3: ツナマヨトーストプレート
食パンにツナマヨをのせてトースト。バナナ半分とヨーグルトを添える。朝食向き。
プレート4: サバ缶丼プレート
サバ味噌煮缶をごはんにのせ、刻みネギと生姜をトッピング。冷凍ほうれん草のおひたしを添える。
プレート5: うどんプレート
冷凍うどんを電子レンジで解凍し、めんつゆ、温泉卵、カット済みネギをのせる。冷凍枝豆を添えてたんぱく質を補給。
冷凍ストックを週末に作り置きするようになってから、平日の介護が本当に楽になった。母の食事もレンチンで出せるし、自分もコンビニ飯から卒業できた。日曜の2時間が平日の5日分を救ってくれる。 — Xユーザー（母を在宅介護・40代男性）2026年4月
介護食（嚥下食）の基本 — 普通食からの簡単アレンジ
嚥下レベル別の対応
日本摂食嚥下リハビリテーション学会の「嚥下調整食分類2021」（学会HP）に基づく基本的な目安です。
| レベル | 食事の形態 | アレンジ方法 |
|---|---|---|
| コード4 | 普通食に近い | やや柔らかめに調理するだけ |
| コード3 | 柔らかい食事 | フォークでつぶせる柔らかさに煮込む |
| コード2 | ペースト〜粒あり | ブレンダーやフォークでつぶす |
| コード1 | 均質なペースト | ミキサーにかけてとろみ剤で調整 |
注意: 嚥下機能の評価は医師や言語聴覚士（ST）の指示に従ってください。自己判断で食形態を変えると誤嚥のリスクがあります。
便利な調理器具3選
- ハンドブレンダー — 鍋の中でそのままペースト状にできる。洗い物が少ない
- 電子レンジ用スチーマー — 野菜を短時間で柔らかくできる
- とろみ剤 — 飲み物やスープにとろみをつけて嚥下しやすくする（市販品で十分）
嚥下食の詳しい作り方は嚥下食の作り方ガイドを参照してください。
宅配弁当・ミールキットの活用
自炊が難しい日は、宅配サービスの活用も選択肢です。
| サービスの種類 | 費用目安（1食） | メリット |
|---|---|---|
| 介護食専門の宅配弁当 | 600〜900円 | 栄養管理済み、嚥下食対応あり |
| 一般の宅配弁当 | 500〜700円 | 選択肢が多い、普通食向き |
| ミールキット | 700〜1,000円 | 調理の楽しさが残る、10〜15分で完成 |
在宅介護で使える便利サービスの全体像は在宅介護の便利サービスまとめ、便利グッズは介護の便利グッズでも紹介しています。
介護食の宅配弁当を週3回頼むようにしたら、自分の時間が週に3時間増えた。月額の出費は増えるけど、その3時間で散歩したり友達とLINEしたりできるのが精神的に大きい。 — Xユーザー（夫を在宅介護・60代女性）2026年2月
まとめ — 介護者の健康が介護の質を決める
介護中の食事で最も大切なのは、介護者自身が倒れないことです。
今日からできることは3つです。
- 冷凍ストックを1品作ってみる — まずは鶏そぼろだけでOK。冷凍庫に「すぐ食べられるもの」があるだけで心の余裕が変わる
- 缶詰とカット野菜を常備する — サバ缶、ツナ缶、カット野菜があれば10分で1食作れる
- 週1回は宅配弁当やテイクアウトに頼る — 「手抜き」ではなく「戦略的な外注」
介護疲れの対策は介護バーンアウトの予防と回復、介護と仕事の両立は介護中のテレワーク活用術も参考にしてください。
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よくある質問
Q. 嚥下食を毎食手作りするのが大変です。市販品でも大丈夫ですか？
はい、市販の嚥下食は栄養バランスが管理されており、安心して利用できます。キユーピー「やさしい献立」シリーズやアサヒグループ食品「バランス献立」シリーズなど、スーパーやドラッグストアで入手可能です。手作りと市販品を組み合わせるのが現実的です。
Q. 介護食の宅配弁当はどこで頼めますか？
「ワタミの宅食」「コープの宅配」「メディカルフードサービス」など、多くのサービスがあります。介護食（刻み食・ペースト食）に対応しているかは事前に確認してください。地域によって対応エリアが異なります。
Q. 被介護者が食事を拒否します。どうすればいいですか？
食事拒否にはさまざまな原因があります（口腔内の痛み、嚥下困難、認知症による失認、薬の副作用など）。まずはかかりつけ医や歯科医に相談してください。無理に食べさせることは誤嚥のリスクを高めます。