高齢者の転倒予防運動5選 — 自宅でできる簡単エクササイズ
PR この記事にはアフィリエイト広告が含まれています。
「また転んだら…」その不安、運動で減らせます
母が家の中で転んで手首を骨折した。たった一回の転倒で入院→手術→リハビリ。元の生活に戻るまで3カ月かかった。自分にできることはなかったのかってずっと考えてる。 — Xユーザー（母を在宅介護中・50代女性）2026年3月
この気持ち、同じように感じている方は少なくありません。
先に結論をお伝えします。高齢者の転倒は、適切な運動によってリスクを大幅に下げることができます。 特別な器具も広いスペースも必要ありません。自宅のリビングで、1日5分から始められる運動で効果が期待できます。
厚生労働省の「国民生活基礎調査」（2022年）によると、要介護になった原因の第3位は「骨折・転倒」で13.0%を占めています。 要支援に限ると第3位の16.1%とさらに高くなります（出典: 厚生労働省「国民生活基礎調査」2022年）。
つまり、転倒を防ぐことは「要介護にならない」ための有効な手段です。
この記事でわかること:
- 高齢者が転倒しやすい原因と、運動で防げる理由
- 自宅で今日から始められる転倒予防運動5つ（写真付き解説）
- 運動を安全に続けるための注意点
- 介護保険で利用できる運動支援サービス
なぜ高齢者は転倒しやすいのか — 3つの身体的変化
結論: 加齢による「筋力低下」「バランス能力の低下」「反射速度の低下」が主な原因です。 この3つは、いずれも運動によって改善・維持が可能です。
筋力の低下 — 特に下半身
筋肉量は40歳を過ぎると年間約1%ずつ減少し、70代では若い頃の60〜70%程度になるとされています（出典: 健康長寿ネット「加齢とサルコペニア」）。特に転倒に直結するのが、太ももの前面にある大腿四頭筋とふくらはぎの腓腹筋です。
この2つの筋肉が弱ると、「つまずいたときに踏ん張れない」「段差を越える足が上がらない」という状態になります。
バランス能力の低下
内耳の前庭器官や足裏の感覚が加齢で鈍くなり、体の傾きを感知する力が落ちます。健康長寿ネットの調査では、片足立ちの保持時間は60代で平均約40秒、70代で約20秒、80代で約10秒と大幅に短くなります（出典: 健康長寿ネット「転倒・骨折予防の取り組み」）。
反射速度の低下
つまずいたとき、とっさに足を出して体を支える「立ち直り反射」が遅くなります。筋力があってもこの反応速度が落ちると転倒につながります。
ここがポイント: この3つの変化はいずれも「加齢だから仕方ない」ではなく、運動によって維持・改善できます。 80代や90代でも、適切なトレーニングで筋力が20〜30%改善したという報告があります（出典: 日本理学療法士協会「高齢者の運動療法」）。
自宅でできる転倒予防運動5選 — 1日5分でOK
結論: 以下の5種目を、1日5分・週3回続けることで転倒リスクの軽減が期待できます。 すべて椅子や壁を使って安全に行える運動です。
運動1: 椅子スクワット — 立ち座りの力を鍛える
鍛える筋肉: 大腿四頭筋、大殿筋（太ももの前とお尻）
やり方:
- 椅子の前に立ち、足を肩幅に開く
- 両手を胸の前で組むか、前に伸ばす
- ゆっくり4秒かけてお尻を椅子に下ろす
- 椅子にお尻が触れたら、ゆっくり4秒かけて立ち上がる
- 10回を1セット、1日2セットが目安
ポイント: 膝がつま先より前に出ないように意識します。立ち上がるのが難しい場合は、座面にクッションを置いて高さを調整してください。
運動2: 片足立ち — バランス能力を高める
鍛える能力: 体幹バランス、中殿筋（お尻の横の筋肉）
やり方:
- 壁や椅子の背もたれに片手を添える
- 片足を床から5〜10cm持ち上げる
- そのまま30秒キープ（難しければ10秒から）
- 反対の足も同様に行う
- 左右各3回が目安
ポイント: 目を開けた状態で安定してきたら、慣れてきた段階で目を閉じて行うとさらに効果的です。ただし、必ず支えがある場所で行ってください。
運動3: かかと上げ（カーフレイズ）— ふくらはぎを強化
鍛える筋肉: 腓腹筋、ヒラメ筋（ふくらはぎ全体）
やり方:
- 壁や椅子に両手を添えて立つ
- ゆっくり3秒かけてかかとを持ち上げ、つま先立ちになる
- ゆっくり3秒かけてかかとを下ろす
- 20回を1セット、1日2セットが目安
ポイント: ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流改善にも効果があります。むくみが気になる方にもおすすめです。
運動4: つま先上げ — つまずき防止の決め手
鍛える筋肉: 前脛骨筋（すねの前面）
やり方:
- 椅子に座った状態で、かかとを床につけたまま
- つま先をゆっくり天井に向けて持ち上げる
- 3秒キープして、ゆっくり下ろす
- 20回を1セット、1日2セットが目安
ポイント: この運動は座ったままできるため、膝や腰に不安がある方でも安全に取り組めます。つまずきの最大の原因は「つま先が上がらないこと」なので、地味ですが非常に重要な運動です。
運動5: もも上げ — 歩行力を維持する
鍛える筋肉: 腸腰筋、大腿四頭筋（股関節の付け根と太もも）
やり方:
- 椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす
- 片方のひざをゆっくり胸に向かって持ち上げる
- 太ももが座面と平行になる高さまで上げ、3秒キープ
- ゆっくり下ろし、反対の足も同様に行う
- 左右交互に10回ずつ、1日2セットが目安
ポイント: 腸腰筋は歩行時に足を持ち上げる重要な筋肉です。この筋肉が弱ると、すり足歩行になり、ちょっとした段差でつまずきやすくなります。
リハビリは歩行用カートを使い安定して歩くようになりました。月曜日から段階をあげるとのこと。杖のみでの安定歩行と低い階段昇降を達成できるようにしたいです。 — Xユーザー（リハビリ中・70代男性）2026年4月
この方のように、適切な運動を続けることで確実に歩行能力は改善します。大切なのは「転倒してから」ではなく「転倒する前」に始めることです。
運動を安全に続けるための注意点
結論: 「無理をしない」「支えを確保する」「体調を確認する」の3つを守れば、自宅での運動は安全に行えます。
運動前に確認しておきたいこと
| チェック項目 | 対応 |
|---|---|
| 血圧が普段より高い・低い | その日は運動を休む |
| めまいやふらつきがある | 運動を中止し、かかりつけ医に相談 |
| 膝・腰に強い痛みがある | 痛みのない範囲に留めるか、椅子に座って行う |
| 食後すぐ | 30分以上あけてから運動する |
| 服薬直後 | 降圧薬など服用後のふらつきに注意 |
安全に運動するための3つのルール
- 必ず支えを確保する: 壁・椅子・手すりなど、いつでもつかまれるものの近くで行う
- 裸足で行わない: 滑り止めのついた靴下か室内履きを着用する
- ひとりで無理をしない: 最初は家族やヘルパーがそばにいる状態で行う。慣れてきたら一人でもOK
「続かない」を解決するコツ
- 時間を決める: 朝食後・歯磨きの後など、日常の行動に紐づける
- 記録をつける: カレンダーに丸をつけるだけでOK。「続いている」実感がモチベーションになる
- テレビを見ながら: 座位でできる運動（つま先上げ・もも上げ）はテレビ時間に組み込める
介護保険で利用できる転倒予防の運動支援
結論: 自宅の運動だけでは不安な方は、介護保険や自治体の事業で専門家の指導を受けられます。
介護保険で利用できるサービス
| サービス名 | 対象者 | 内容 | 費用目安（1割負担） |
|---|---|---|---|
| 介護予防通所リハビリ（デイケア） | 要支援1〜2 | 理学療法士による個別運動プログラム | 1回約400〜700円 |
| 通所リハビリテーション | 要介護1〜5 | 医師の指示に基づくリハビリ | 1回約600〜1,200円 |
| 訪問リハビリテーション | 要支援1〜要介護5 | 自宅に理学療法士が訪問 | 1回約300円（20分） |
自治体の転倒予防教室
多くの自治体が地域支援事業として、65歳以上の方を対象に無料または低額の転倒予防教室を開催しています。お住まいの地域包括支援センターに問い合わせると、最寄りの教室を紹介してもらえます。
地域包括支援センターの連絡先は、市区町村の窓口またはウェブサイトで確認できます（出典: 厚生労働省「地域包括ケアシステム」）。
関連記事: 要介護度の違いと受けられるサービスも参考にしてください。
あわせて読みたい
まとめ — 「1日5分」が、半年後の安心をつくる
転倒予防運動は、特別なことではありません。椅子につかまってのスクワット、テレビを見ながらのつま先上げ。1日5分でできることばかりです。
大切なのは「転んでから」ではなく「転ぶ前」に始めること。 今日から1種目でも始めてみてください。3カ月後には「最近ふらつかなくなった」と実感できるはずです。
もし自宅での運動に不安がある場合は、ケアマネジャーや地域包括支援センターに相談してみてください。専門家の指導を受けながら安全に運動を続ける方法が見つかります。
関連記事: